1. 콜레스테롤의 정의와 종류
콜레스테롤이란 담즙을 뜻하는`콜레(chole)'와 `스테레오(stereos)'라는 딱딱함, 고체의 의미에서 유래되었다고 합니다.
따라서 혈관 내벽에 콜레스테롤을 포함한 찌꺼기가 침착되면서 혈관 통로를 좁게 하고 혈액의 공급을 급감시켜 각종 혈관질환을 일으키게 합합니다. 콜레스테롤은 LDL은 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤이 있습니다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 이유는 건강에 미치는 효과가 다르기 때문입니다. LDL은 혈액 속에 존재량이 많아지면 혈관벽을 침투하고 부착되어 탄력을 떨어뜨리므로 동맥경화를 일으킵니다.
HDL은 혈액을 따라 전신을 돌면서 LDL 콜레스테롤을 수거하여 간으로 보내주는 역할을 하므로 동맥경화를 예방합니다.
2. 콜레스테롤 정상수치
대게는 LDL이 130mg/dL 미만, HDL이 40mg 이상, 총 콜레스테롤이 200mg/dL 미만, 중성지방이 150mg/dL 이하면 정상이라고 합니다. HDL는 높아야 건강에 좋고 LDL는 낮은 수치를 보여야 좋습니다.
3. 콜레스테롤 관리법
콜레스테롤이라 하면 대부분의 사람들은 식품에 의해 수치가 올라가는 것으로 생각하지만 실제로 대부분은 체내에서 합성됩니다. 일반적으로 성인이 섭취하는 콜레스테롤량은 하루의 300~500mg 정도이지만 체내에서는 1,000~2,000mg 정도가 합성입니다.
따라서 아무리 콜레스테롤량을 조절해도 체질적으로 체내 존재량이 많은 환자는 콜레스테롤을 정상으로 조절하기 어렵습니다.
대개 식습관을 통한 조절은 전체량의 3~14% 정도 감소시킬 수 있으며, 고지혈증 환자 같이 건강하지 못한 경우 최대 50%가량 낮출 수 있습니다. 따라서 평소 식습관을 어떻게 관리하느냐는 매우 중요합니다.
혈액검사의 총콜레스테롤 수치에는 중성지방도 포함됩니다. 탄수화물과 포화지방이 많은 육류가 중성지방에 속한 것으로 탄수화물과 육류와 같은 중성지방이 많은 음식을 많이 섭취할 시 혈중 콜레스테롤이 높아지게 되므로 유의해야 합니다.
1) 콜레스테롤에 해로운 음식
포화지방이 많은 식품(햄, 소시지, 가공 육류, 기름진 육류, 간이나 염통, 내장육, 라면, 햄버거, 피자, 과자 등), 식물성유지를 원료로 만든 가공 식품(마가린, 트랜스지방 등)
2) 콜레스테롤을 낮추는 음식
*오메가-3가 풍부한 식품
참치, 고등어, 연어, 등 푸른 생선, 상치, 청어, 전갱이 그리고 호두, 아몬드, 땅콩, 잣과 같은 견과류, 들기름, 아마씨유, 크릴새우 등 있습니다.
*GI지수(혈당지수)가 낮은 식품
탄수화물은 GI지수를 높이기 때문에 탄수화물을 줄이고 혈당을 낮춰주는 GI지수 50 이하인 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
GI 지수 50이하인 식품은 잎채소, 버섯, 유제품, 콩, 딸기, 토마토, 오렌지, 자몽, 키위, 사과, 생선, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 베리류 등이 있습니다. 일반적으로 혈당을 천천히 올리는 식품들은 좋은 콜레스테롤을 높이는 효과를 작용합니다.
*식이섬유가 풍부한 음식
김, 미역, 다시마, 톳, 잡곡류 등 있습니다.
*비타민B, 아연이 풍부한 음식
현미, 보리, 잡곡류, 김, 참깨, 땅콩, 토마토,
굴, 키조개와 같은 조개류, 소고기, 달걀노른자, 달의 간, 들깨 등 있습니다.
음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 하루의 300mg 정도 됩니다.
달걀은 같은 무게의 소고기나 닭고기 보다 더 많은 콜레스테롤을 가지고 있습니다. 달걀 하나에 200~210mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 따라서 하루의 달걀 2개 이상 먹게 되면 하루 권장량 기준을 넘게 됩니다.
따라서 건강한 사람인 경우는 하루의 1~2개 LDL콜레스테롤이 높은 경우 일주일에 2개 이하, 중성지방만 높은 경우 일주일에 4개 이하로 권장하며 달걀노른자에 콜레스테롤이 함유되어 있어 노른자를 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
이에 콜레스테롤 섭취의 연구 결과 자료를 살펴보았습니다. 미국 심장 학회 연례 세션에서 발표한 연구에 의하면 달걀을 일주일에 12개 이상 먹은 그룹과 일주일에 2개 미만으로 먹은 그룹으로 조사한 결과 두 그룹 모두 콜레스테롤 수치의 유의미한 결과는 나오지 않았다고 합니다. 따라서 콜레스테롤의 수치를 조절하며 섭취하는 것 또한 중요하지만 무엇보다 규칙적인 운동과 생활습관으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 일에 노력을 함께 도모해야 하겠습니다.